Langkah saat serangan
Sebut apa yang terjadi
Katakan dalam hati: ini serangan panik, rasanya tidak nyaman tetapi akan lewat. Memberi nama mengurangi rasa bahwa sesuatu yang tak dikenal sedang terjadi.
Perlambat napas
Tarik napas lewat hidung sekitar 4 hitungan, lalu hembuskan pelan lewat mulut 5 sampai 6 hitungan. Hembusan yang lebih panjang membantu tubuh beralih ke mode tenang.
Pijakkan diri
Gunakan teknik 5-4-3-2-1: sebut lima benda yang terlihat, empat yang bisa disentuh, tiga suara, dua bau, dan satu rasa.
Kendurkan otot
Turunkan bahu, buka kepalan tangan, dan rasakan telapak kaki menapak lantai.
Biarkan gelombangnya lewat
Daripada melawan sensasi, amati naik turunnya seperti ombak. Bila tempat Anda aman, tidak perlu buru-buru pergi.
Pulihkan diri
Setelah reda, minum air, istirahat sebentar, dan catat apa yang terjadi bila sudah siap.
Yang sebaiknya dihindari
- Bernapas ke dalam kantong kertas. Cara lama ini tidak lagi dianjurkan karena bisa berbahaya bila sesak ternyata disebabkan kondisi lain, seperti asma atau masalah jantung.
- Kafein dan alkohol saat atau sesudah serangan, karena bisa memperpanjang rasa gelisah.
- Terus mencari gejala di internet di tengah serangan. Kembalikan perhatian ke napas dan lingkungan.
Bila serangan terasa berbeda
Latih saat sedang tenang
Teknik paling mudah dipakai saat panik adalah teknik yang sudah sering dilatih saat tenang. Luangkan beberapa menit sehari untuk latihan napas terpandu atau napas kotak, sehingga saat dibutuhkan, tubuh sudah tahu jalannya.
Tanya jawab
Bisakah serangan panik dihentikan seketika?
Biasanya tidak, dan berusaha keras menghentikannya justru bisa menambah tegang. Yang bisa dilakukan adalah memperpendek dan meringankan serangan dengan napas lambat dan grounding.
Bolehkah minum obat penenang saat serangan?
Hanya bila obat itu diresepkan dokter untuk Anda dan dipakai sesuai petunjuk. Jangan meminjam obat orang lain.
Konten ini untuk edukasi dan tidak menggantikan diagnosis atau pengobatan dari tenaga kesehatan. Dalam keadaan darurat, hubungi 112 atau 119. Penafian medis.